Natürlich den Appetit zügeln: 11 evidenzbasierte Methoden

 

Natürliche Appetitzügler können helfen, das Hungergefühl zu kontrollieren und Gewichtsziele mit Hilfe von Diät, Lebensstiländerungen und achtsamkeitsbasierten Praktiken zu unterstützen.

Essen Sie mehr Eiweiß und gesunde Fette

Der Verzehr von eiweißreichen Lebensmitteln (z. B. Eier, Fisch, Hülsenfrüchte) steigert das Sättigungsgefühl, indem er Hormone anregt, die das Sättigungsgefühl signalisieren, während gesunde Fette wie Avocado und Nüsse die Verdauung verlangsamen und so für ein längeres Sättigungsgefühl sorgen.

Trinken Sie vor jeder Mahlzeit Wasser

Trinken Sie vor jeder Mahlzeit mindestens ein bis zwei Gläser Wasser, um den Hunger zu zügeln und die tägliche Kalorienzufuhr zu verringern, ohne den Flüssigkeitshaushalt zu beeinträchtigen - Studien zufolge können Sie auf diese Weise 13 % des täglichen Kalorienverbrauchs einsparen!

Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr

Lösliche Ballaststoffe (Hafer, Bohnen) absorbieren Wasser und bilden ein Gel, das die Magenentleerung verzögert. Unlösliche Ballaststoffe wie Gemüse und Vollkorngetreide tragen ebenfalls zur Verdichtung bei und helfen, Hungersignale zu verringern.

Bewegen Sie sich vor einer Mahlzeit

Leichte bis mäßige Bewegung senkt vorübergehend den Ghrelinspiegel, das "Hungerhormon". Ein 15- bis 30-minütiger Spaziergang kann den Appetit und das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln deutlich verringern.

 

Nippen Sie an Yerba-Mate-Tee

Dieses südamerikanische Kraut enthält koffeinähnliche Verbindungen, die den Stoffwechsel ankurbeln und den Hunger bekämpfen, ohne dass der Kaffeekonsum zu Brechreiz führt.

Wechseln Sie zu dunkler Schokolade

Es hat sich gezeigt, dass dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil (70 % und mehr) im Vergleich zu Milchschokolade Serotonin freisetzt und den Heißhunger auf Zucker reduziert.

 

Essen Sie etwas Ingwer

Der Verzehr von Ingwer kann dazu beitragen, die Magenentleerung zu verlangsamen und durch Übelkeit ausgelöste Heißhungerattacken zu dämpfen. Außerdem kann seine entzündungshemmende Wirkung auf die Verdauung Linderung verschaffen.

Essen Sie reichhaltige, aber kalorienarme Lebensmittel

Lebensmittel wie Suppen auf Brühebasis, Salate und luftgetrocknetes Popcorn nehmen Platz im Magen ein, ohne unnötige Kalorien zu liefern; die Dehnungsrezeptoren im Körper signalisieren bei dieser Art des Verzehrs Sättigung.

Weniger Stress

Chronischer Stress erhöht den Cortisolspiegel und steigert den Appetit auf süße/fettige Lebensmittel. Um Stresshormone auf natürliche Weise zu reduzieren, können Techniken wie Meditation oder tiefes Atmen den Cortisolspiegel wirksam senken.

Achtsam essen

Genießen Sie langsam jeden Bissen und entfernen Sie dabei Ablenkungen wie Bildschirme oder Lesematerial, um die Zufriedenheit zu maximieren und gleichzeitig das Überessen zu verringern, indem Sie Ihrem Körper Zeit geben, Sättigungssignale zu erkennen. Dies ermöglicht maximalen Genuss bei gleichzeitiger Verringerung des Überessens.

Nutzen Sie Pflanzenextrakte und Kräuter

Grüntee-Katechine und Garcinia cambogia-Extrakt können dazu beitragen, den Hunger durch Thermogenese oder Serotoninmodulation zu zügeln; konsultieren Sie jedoch immer zuerst einen Arzt.

 

Nahrungsmittel zur Verringerung des Appetits

Bevorzugen Sie Mahlzeiten, die eine Reihe von Makros (Eiweiß, Ballaststoffe und gesunde Fette) enthalten, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und plötzliche Abstürze zu vermeiden, die Heißhungerattacken auslösen.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich meinen Appetit ohne Essen kontrollieren?


Versuchen Sie bei jedem Hungergefühl, einen Schluck Wasser zu trinken, Kaugummi zu kauen oder tief zu atmen, um die Hungersignale in Ihrem Gehirn vorübergehend zu unterdrücken. Körperliche Signale können dem Gehirn die Gewissheit geben, dass die Hungersignale vorübergehend nachgelassen haben.

Wie kann man beim Fasten Hunger vermeiden?


Bleiben Sie hydratisiert und beschäftigt - der Hunger beim Fasten erreicht in der Regel zwischen den Stunden 4 und 6 seinen Höhepunkt; um ihn zu bekämpfen, lenken Sie sich mit Aufgaben ab, bis die hormonellen Veränderungen den Appetit verringern.

Kann ich Tabletten einnehmen, um meinen Appetit zu zügeln?


Es gibt zwar verschreibungspflichtige Medikamente, aber sie sind mit Risiken verbunden (z. B. kardiovaskuläre Nebenwirkungen). Natürliche Methoden sind bei langfristiger Einnahme sicherer, ohne Abhängigkeitsprobleme zu verursachen.

Zusammenfassung

Um Hungergefühle nachhaltig zu lindern, sollten Sie Eiweißzufuhr, Flüssigkeitszufuhr, ballaststoffreiche Mahlzeiten und achtsame Gewohnheiten zu einer nachhaltigen Strategie zur natürlichen Linderung des Hungers kombinieren. Kombinieren Sie diese mit körperlicher Aktivität und Stressbewältigung, um maximale Wirksamkeit zu erzielen.

Wie wir diesen Artikel bewertet haben:

Forschungsergebnisse aus klinischen Studien zu Appetitregulierung, Stoffwechsel und Ernährung wurden analysiert, um ihre Richtigkeit zu gewährleisten. Alle Empfehlungen sind evidenzbasiert und stehen im Einklang mit den Ernährungsrichtlinien.